La guida completa al canottaggio per l'esercizio

Per un allenamento cardio per tutto il corpo a basso impatto, prova il canottaggio. Scopri di più sul vogatore, sui vantaggi del vogatore e altro ancora.

I vogatori possono essere leggermente più mistificanti del tapis roulant, della bicicletta o dell'ellittica, che potresti aver usato in passato e aver trovato piuttosto intuitivi. Ma se stai cercando un allenamento per tutto il corpo che sia versatile e adatto ai principianti, esercitarsi su un vogatore indoor potrebbe diventare il tuo nuovo allenamento preferito.

"Un vogatore indoor imita il remare sull'acqua, la forza motrice dei quadricipiti, la spinta sui talloni e l'uso della schiena per remare il manubrio verso di te", spiega Holly Roser, personal trainer certificato NASM. I vogatori possono essere utilizzati per molti tipi di allenamenti e metodi di allenamento (resistenza, HIIT, core e forza, solo per citarne alcuni).

Vuoi sfruttare tutti i vantaggi del canottaggio senza bagnarti? Continuare a leggere.

Se la tua scuola aveva una propria squadra di canottaggio, se hai trascorso del tempo vicino all'acqua o semplicemente hai guardato The Notebook un po' di troppo, probabilmente hai familiarità con l'azione del canottaggio. Quando viene eseguito su una barca sull'acqua, il canottaggio utilizza la forza del corpo per spingere la barca in avanti o indietro utilizzando le pagaie manuali.

Un vogatore indoor ti consente di muoverti attraverso questi movimenti di "corsa" nello stesso modo in cui fanno i vogatori sull'acqua. "Attraverso diverse parti della vogata, la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo (glutei e quadricipiti) sono tutti attivati ​​e coinvolti nell'esercizio", spiega Aisyah Rafaee, vogatore olimpico, consulente atletico e atleta Hydrow. Questo impegno di tutto il corpo è uno dei principali vantaggi del canottaggio per l'esercizio fisico: con una sola macchina, puoi colpire tutti i principali gruppi muscolari per un allenamento efficiente e a basso impatto.

Salire su un vogatore per la prima volta può essere intimidatorio. Ma una volta capito come regolare la macchina e cosa significano tutti quei numeri sul monitor, sarai pronto a remare in pochissimo tempo. Per iniziare, siediti sul sedile scorrevole e allaccia ciascun piede alle pedane. Le cinghie per i piedi dovrebbero estendersi lungo la parte più ampia del piede, quindi prenditi del tempo per regolarle se necessario.

Ogni monitor per indoor rowing varia leggermente in base alla marca e al modello, ma ci sono alcuni numeri importanti da comprendere prima di iniziare.

Una volta allacciati le cinture e acceso il monitor, è ora di iniziare a remare. La corsa corretta del vogatore si muove attraverso tre posizioni:

Imparare la corretta forma di voga può richiedere pratica. Se non sei sicuro se lo stai facendo correttamente o meno, chiedi a un allenatore della tua palestra di guidarti. Ci sono anche molti video didattici gratuiti online che insegnano le tecniche di canottaggio indoor.

Cosa rende il canottaggio un ottimo allenamento da provare? Ecco alcuni vantaggi che puoi aspettarti dal canottaggio quando lo incorpori nella tua routine di allenamento.

"Il canottaggio indoor fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo", afferma Rafaee. La ricerca lo conferma: uno studio dell'English Institute of Sport ha misurato gli effetti dell'allenamento di canottaggio sul corpo, dimostrando che il canottaggio indoor recluta l'86% dei muscoli per un vero allenamento per tutto il corpo. Con ogni singola bracciata, il movimento della voga coinvolge le braccia, il core e la catena posteriore (ovvero gambe, glutei e schiena), rendendolo uno degli allenamenti più efficienti in circolazione.

E se sei incline a crollare alla scrivania tutto il giorno, il canottaggio è uno dei migliori allenamenti di postura in circolazione. "Poiché il vogatore utilizza principalmente le gambe, il core e la schiena, offre moltissimi benefici posturali ed è un ottimo strumento per coinvolgere la catena posteriore [parte posteriore] del corpo", Joseph Ilustrisimo, un personal trainer certificato ACSM, detto in precedenza a Shape. Per tua informazione, la catena posteriore è fondamentale per correggere la cattiva postura che è un risultato comune della cultura WFH, quindi se sai di essere a rischio di sviluppare la gobba della vedova, remare alcune volte a settimana potrebbe aiutare a compensarla.

Il canottaggio è un allenamento a basso impatto, il che significa che sottopone a sforzo meno articolazioni e legamenti perché entrambi i piedi rimangono a terra sulla macchina. Usare un vogatore significa che puoi andare al tuo ritmo pur continuando ad allenarti per tutto il corpo. Per coloro che sono nuovi all'allenamento, un vogatore indoor può essere un ottimo attrezzo con cui iniziare per questi motivi.