Esercizio e invecchiamento: come costruire forza

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Il calo della forza muscolare e ossea inizia prima di quanto si possa pensare. Costruisci subito un'abitudine di allenamento intelligente.

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Di Connie Chang

Quando siamo giovani, l'esercizio fisico può permetterci di correre una gara dopo una notte intera o di fare snowboard con una dieta a base di Doritos. Ma con l’avanzare dell’età, il fitness ha un impatto molto più ampio, aumentando i nostri livelli di energia, prevenendo infortuni e mantenendoci mentalmente lucidi.

L’invecchiamento fa sì che i muscoli perdano massa, la densità ossea si assottigli e le articolazioni si irrigidiscano, influenzando il nostro equilibrio, la coordinazione e la forza. Allo stesso tempo, i cambiamenti ormonali e l’infiammazione persistente a basso livello possono preparare il terreno per malattie croniche come il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete.

E i cambiamenti iniziano prima di quanto si possa pensare. I muscoli iniziano a contrarsi intorno ai 30 anni e continuano la loro spirale discendente nella mezza età, con fino al 25% del loro picco di massa scomparso prima dei 60 anni.

Ma c’è speranza: l’esercizio fisico può bloccare la perdita muscolare, il declino cognitivo e l’affaticamento. "Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio, e non è mai troppo presto", ha detto Chhanda Dutta, gerontologa del National Institute on Aging.

Tuttavia, non puoi semplicemente iniziare a sollevare 150 libbre in palestra. Inizia lentamente, sperimenta e aumenta gradualmente l'intensità.

Gli esperti suggeriscono di provare esercizi mirati a una o più delle quattro categorie di fitness, che peggiorano tutte con l’età: flessibilità, equilibrio, resistenza e forza. Preservare la funzionalità in questi ambiti può evitare infortuni e disabilità, mantenendoti attivo e indipendente più a lungo.

Non esistono esercizi magici per tutto il corpo per prevenire l'invecchiamento, ha affermato il dottor Brian Feeley, primario di medicina dello sport presso l'Università della California, a San Francisco. Ecco cinque movimenti da provare, mirati a diverse aree del corpo.

Durante l'esercizio, "gli infortuni si verificano quando sei stanco e i tuoi muscoli non possono reagire così rapidamente", ha detto il dottor Feeley. Gli squat aiutano a prevenire questo affaticamento rafforzando i grandi muscoli della parte inferiore del corpo e muovendo più articolazioni contemporaneamente, il che migliora la resistenza generale, l'equilibrio e la coordinazione.

Il dottor Feeley suggerisce di fare tre serie da 10 a 15 squat quattro volte a settimana. Per sfidare ulteriormente il tuo equilibrio, eseguili con un piede o entrambi i piedi su un cuscino. Oppure, per concentrarti sulla forza, esegui uno squat tenendo i pesi liberi: vicino al petto per iniziare o estenditi davanti a te per lavorare di più sul core.

Se detesti gli squat, ma vuoi comunque rafforzare gli stessi gruppi muscolari, prova a salire le scale, che sono adattabili a diversi livelli di forma fisica, ha detto la dottoressa Maria Fiatarone Singh, geriatra dell'Università di Sydney. Inizia camminando su e giù per le scale e passa allo sprint o all'uso di pesi alle caviglie.

Per maggiore difficoltà, sali le scale su uno o due piedi, tenendoti al corrimano se necessario per sicurezza. "Saltare è un movimento di potenza per gli estensori dell'anca e del ginocchio", simile all'allenamento di potenza degli esercizi di box-jump, ha detto il dottor Fiatarone Singh. Se hai poco tempo, trasformalo in un esercizio ad alta intensità, con quattro periodi di sforzo ad alta intensità da quattro minuti, riposando tre minuti tra gli attacchi, quattro volte a settimana.

Non puoi dedicare nemmeno così tanto tempo? "Anche quattro minuti, quattro giorni alla settimana, migliorano significativamente la capacità aerobica", ha detto il dottor Fiatarone Singh.

Come appassionato di sci di fondo, il dottor Michael Schaefer, medico riabilitativo presso gli ospedali universitari di Cleveland, ama il nordic walking, un esercizio che utilizza bastoncini ergonomici che utilizza gli stessi movimenti. Non è necessaria la neve.

"La camminata nordica non ha eguali come esercizio aerobico perché non usi solo i principali gruppi muscolari delle gambe e dei fianchi, ma anche il core, le spalle e le braccia", ha detto il dottor Schaefer. Il regime abbassa la pressione sanguigna e migliora l'uso dell'ossigeno da parte del corpo. E quando attraversi colline o terreni irregolari, rinforzi le caviglie e metti alla prova il tuo sistema vestibolare, un sistema sensoriale ospitato nell'orecchio interno che migliora l'equilibrio e la coordinazione.