Rafforza il tuo core con esercizi che puoi fare a casa usando solo un piatto di carta

Nota dell'editore: Dana Santas, conosciuta come "Mobility Maker", è una specialista certificata di forza e condizionamento fisico e allenatrice mente-corpo negli sport professionistici ed è l'autrice del libro "Soluzioni pratiche per alleviare il mal di schiena".

Con la primavera ancora a quasi un mese di distanza, il continuo clima invernale e le giornate più brevi con meno luce solare potrebbero mettere a dura prova la tua motivazione ad uscire e fare esercizio. Comprensibilmente, potresti essere propenso a saltare la palestra per stare comodo all'interno. Ma non lasciare che la tristezza invernale ti impedisca di muovere il corpo!

Come utilizzare un singolo manubrio per un allenamento total-body

Diventando creativo, puoi fare l'esercizio di cui hai bisogno a casa non solo per migliorare la tua salute fisica, ma anche per aumentare le sostanze chimiche del cervello che ti fanno sentire bene, serotonina, dopamina e noradrenalina, per aiutarti a superare la stasi.

Esistono molti modi in cui puoi allenarti nel comfort di casa tua in modo rapido e semplice, senza costose attrezzature da palestra. Con un po' di ingegno, manici di scopa, zaini e altri oggetti domestici di uso quotidiano possono fungere da strumenti utili durante l'allenamento. Se hai accesso alle scale, ci sono numerosi esercizi che puoi fare usando solo due scale. Anche un piatto di carta può essere utilizzato per l'esercizio.

Esatto, un solo piatto di carta può fornire tutti i mezzi necessari per un allenamento total body sorprendentemente impegnativo che rafforza il core e migliora l'equilibrio. Può sembrare inverosimile, quindi ho delineato gli esercizi di seguito e ho incluso un video di istruzioni nella parte superiore di questo articolo in modo che tu possa provarlo tu stesso.

Nota importante: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, consultare il proprio medico. Interrompi immediatamente se avverti dolore.

Salta la palestra e fai questi 6 esercizi a corpo libero a casa

Esegui da otto a dieci ripetizioni di ciascun esercizio su ciascun lato del corpo mantenendo l'attenzione sulla buona forma e sulla capacità di respirare bene. L'instabilità del piatto di carta è ciò che crea la sfida. In ogni esercizio, il lato del corpo che non utilizza il piatto di carta è il lato stabilizzante, quindi quel lato sentirà il bruciore di lavorare di più per mantenere l'equilibrio.

Se soffri di limitazioni di forza o di equilibrio, inizia praticando i movimenti utilizzando le modifiche suggerite per ciascun esercizio.

Posiziona un piede sul piatto di carta e fai scivolare indietro la gamba in una posizione di affondo, piegando il ginocchio per picchiettarlo delicatamente sul pavimento, se possibile. Anche la gamba anteriore dovrebbe piegarsi in una posizione di affondo con il ginocchio allineato sopra la caviglia.

Usa la forza del core e la stabilizzazione della gamba anteriore per tornare in piedi. Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni da un lato e poi ripeti dall'altro lato.

Come modificare: diminuisci la distanza di scorrimento all'indietro e posiziona una mano su un muro se l'equilibrio è un problema.

Dalla posizione eretta, metti un piede sul piatto di carta ed esegui un affondo laterale scivolando fuori facendo scorrere il piede lateralmente mentre assumi una posizione di mezzo squat con la gamba opposta. Tieni il petto in alto, cercando di non sporgerti troppo in avanti.

Usa la forza del core e della gamba stabilizzatrice per tornare in piedi. Esegui tutte le ripetizioni da un lato e poi ripeti dall'altro lato.

Come modificare: se non sei abbastanza forte per mantenere la posizione di mezzo squat, puoi mettere una sedia sotto il fianco su cui sederti mentre fai scivolare fuori la gamba opposta. Metti una mano su un muro se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.

Dalla posizione della tavola sul pavimento con i piedi posizionati un po' più larghi della distanza dei fianchi per aiutare con il contrappeso, posiziona una mano sul piatto di carta. Mantenendo un nucleo forte e una colonna vertebrale neutra, crea dei cerchi con la piastra sul pavimento.

Vai tanto largo quanto consentito dalla mobilità delle spalle pur essendo in grado di stabilizzarti. Dopo aver fatto quattro cerchi in una direzione, vai nell'altra direzione per altri quattro cerchi. Passa all'altro lato e ripeti lo schema di quattro cerchi in ciascuna direzione.