Tre teste, meglio di una: colpisci le diverse parti del tricipite

Tre teste sono meglio di una, giusto? Prima di continuare, distrai la mente, poiché mi riferisco ovviamente al muscolo tricipite.

Il tricipite è composto da tre capi: capo lungo, capo laterale e capo mediale.

Ora diamo un'occhiata a ciascuna testa in modo più approfondito:

La testa lunga del tricipite è attaccata alla spalla e scende fino alle articolazioni del gomito (da qui la testa lunga) e si trova nella parte posteriore del braccio.

Gli allenamenti ottimali per la testa lunga sarebbero esercizi che consistono in una gamma completa di movimento e una buona contrazione, e con le braccia sopra la testa entrano in gioco entrambe le cose. Quindi i migliori allenamenti per la testa lunga del tricipite sarebbero le estensioni sopra la testa e gli schiaccia-crani.

La testa laterale è la più visibile e si trova all'esterno del braccio. Quando diventi estremamente magro, puoi quasi ritrarre un aspetto quasi "piumato" sul tricipite.

Gli allenamenti ottimali per la testa laterale sarebbero quelli con le braccia lungo i fianchi con presa prona (overhand). Quindi esercizi come estensioni dei cavi, contraccolpi e presse con presa prona sono ideali per questa parte del muscolo.

Questo è il meno visibile dei tre e si trova più in basso rispetto alla lunga testa più vicina al busto, ma solo perché è il meno visibile non significa che puoi rilassarti. Aggiunge una buona quantità di massa e conferisce al braccio un aspetto più pieno e completo.

Gli allenamenti ottimali sarebbero quelli con le mani al tuo fianco con una presa supina (sottomano), quindi esercizi come i push down ai cavi con presa inversa sarebbero più adatti.

Ora alcuni esercizi mireranno senza dubbio a più di una testa alla volta, quindi esercizi come i frantoi del cranio in realtà prendono di mira la testa lunga e la testa laterale, ed esercizi come la panca con presa stretta, i contraccolpi, i press down (pushdown) e persino i push up a diamante. colpirà effettivamente tutte e 3 le teste.

Quindi ora sai come vengono suddivisi i tricipiti e di seguito ho elencato una serie di esercizi che garantiranno che tutte e 3 le teste vengano colpite durante il tuo prossimo allenamento per i tricipiti.

Questo è un esercizio composto multi-articolazione che colpirà tutte e 3 le teste e ti consentirà di acquisire più forza man mano che puoi aumentare il peso.

Suggerimento: posiziona le mani a circa 7-8 pollici di distanza l'una dall'altra, quindi solo un po' più distanti rispetto alla zigrinatura centrale sul bilanciere (che di solito è a circa 5 pollici), poiché avvicinarsi troppo potrebbe rischiare lesioni.

Questo esercizio composto è una delle tecniche di sollevamento pesi preferite dai sollevatori di pesi cinesi, soprattutto se eseguito con un peso extra (una cintura per immersioni o un manubrio tra i piedi). Questo non solo ti aiuterà a sviluppare più forza, ma colpirà anche tutte e 3 le teste del tricipite contemporaneamente, con la testa mediale attivata nella parte superiore dell'estensione.

Suggerimento: mantieni il corpo in posizione eretta se cerchi di allenare i tricipiti, poiché piegarti in avanti durante il movimento metterà maggiormente l'accento sul petto.

Questo esercizio colpirà tutte e 3 le teste del tricipite, ma cambiando l'attacco del cavo puoi stressare teste specifiche.

Suggerimento: non stare troppo vicino alla torre del cavo, fai un passo indietro e inclinati in avanti sulla puleggia, quindi inizia la serie con le braccia lontane dal busto.

Devi assicurarti che l'avambraccio e i tricipiti formino un angolo retto (90 gradi) durante la fase di carico del movimento.

Attacco per barra di presa ampia: questa presa sarebbe più larga della larghezza delle spalle e si concentrerebbe sulla testa mediale.

Attacco alla corda: questa presa aggiungerebbe stress alle teste mediale e laterale.

Attacco con barra dritta: la barra aggiungerà stress alla testa lunga del tricipite.

Attacco barra a V: questa barra aggiungerà più stress alla testa laterale del tricipite.

Alcuni di voi potrebbero pensare che il french press sia uguale all'estensione del tricipite da sdraiati, ma la differenza è che il french press viene eseguito sia da seduti che in piedi, ed è preferibilmente eseguito con una barra EZ.