3 regole per allenarsi e allenarsi in caso di infortunio

Farsi male fa male, ma non significa che non puoi continuare ad allenarti. Ecco come puoi (in tutta sicurezza) continuare a ottenere guadagni.

LE LESIONI FANNO SCHIFO. Non c'è modo di aggirarlo. Soprattutto quando non sei in grado di utilizzare uno dei tuoi arti, sia che tu sia ingessato, tutore o semplicemente limitato dalla guida di un medico.

Il dolore e il trauma di farsi male sono già abbastanza gravi. Quindi devi recuperare, il che probabilmente significa che ti stai prendendo una pausa dalla tua routine standard di allenamento fisico, riducendo gli obiettivi che stavi cercando di raggiungere. Ma solo perché sei ferito, ciò non significa che devi interrompere completamente l'allenamento finché l'infortunio non guarisce completamente. Devi solo capire come lavorare in modo intelligente aggirando i tuoi limiti.

Se affrontato correttamente e, soprattutto, con l'approvazione del medico, ci sono ancora modi per andare avanti con il tuo piano di allenamento mentre ti stai riprendendo da un infortunio, secondo il direttore del fitness di Men's Health Ebenezer Samuel, CSCS

Prima di andare all in, ricorda solo due regole di base:

Che tu ti stia riprendendo da un intervento chirurgico o da un altro tipo di lesione traumatica, il corpo ha bisogno di guarire. Il tuo medico è la migliore fonte per riportarti al 100%.

Togli un po' la parte superiore quando si tratta di volume e carico. Sei ancora nel processo di guarigione. Ora è il momento di apportare alcune modifiche pur essendo in grado di allenarsi duramente.

Una volta selezionate queste caselle, è il momento di modificare il tuo piano di allenamento incorporando queste tre regole per un allenamento saggio ed efficace dopo un infortunio. Otterrai comunque dei guadagni, anche se soffri un po'. "Trasformerai quell'infortunio in un'opportunità", dice Samuel. "Non solo costruiremo muscoli in questo momento, ma ci prepareremo per maggiori guadagni in futuro."

Normalmente i movimenti composti sono la strada da percorrere quando lo sviluppo muscolare è il tuo obiettivo, ma se hai un arto fuori uso, l'ideale è ridurre il più possibile la tensione in quell'area. Il modo migliore per farlo è con esercizi di isolamento. Ad esempio, se gli stacchi pesanti e gli squat non sono più un'opzione, attacca la parte inferiore del corpo con movimenti come le estensioni delle gambe e i sollevamenti dei polpacci.

Se temi di sembrare uno strambo sbilanciato dopo aver allenato solo un lato del corpo, rilassati. Non ti ritroverai con dimensioni di braccia o gambe non corrispondenti se sposti la tua attenzione su un lato del corpo: questo è un mito del fitness. In realtà la ricerca dice il contrario: allenare il lato sano mentre l'altro lato si sta riprendendo può effettivamente aiutarti a evitare di perdere i muscoli dell'arto ferito. Quindi, utilizzando un allenamento unilaterale, va bene, anzi è incoraggiato, ad attaccare pesantemente quel lato indipendentemente dall'esercizio, dalle distensioni alle file. Carica e vai.

Se salti il ​​sollevamento dei carichi pesanti a cui sei abituato, non invii più i segnali ormonali necessari al tuo corpo per crescere. La soluzione: prendi un peso pesante, ad esempio il kettlebell più pesante che riesci a gestire, e affronta il maggior numero possibile di squat a rack singolo. Lavora con lo split squat bulgaro o altri esercizi che ti permettono di lavorare con un carico pesante posizionandoti in una posizione offset che ti permette di metterti alla prova in sicurezza.

Come eseguire l'affondo con manubri

Come eseguire lo stacco rumeno con manubri

Come eseguire le flessioni inclinate

Come eseguire l'estensione dei tricipiti con manubri da sdraiato

Come eseguire lo stacco a gambe rigide

Come eseguire il deficit pushup

4 errori da evitare nell'allenamento a corpo libero

Come eseguire il Plyo Pushup

Come fare il ponte dei glutei

3 schemi di drop set che ti faranno esplodere i bicipiti

Come eseguire l'esercizio a conchiglia

Lat Pulldown con presa stretta